



הרחקת כתפיים לפנים בשכיבה כנגד גומיה
Lying Front Shoulder Raise With Tube Bands
תרגיל אידיאלי לעבודה על שרירי הכתפיים הקדמיים (דלטואידים קדמיים) מבלי לאמץ ולפגוע בעמוד השדרה. הרצפה תומכת ומקבעת את הגוף וכך התנועה מבודדת וממוקדת על שרירי הכתף הקדמית בלבד.
קבוצת שריר עיקרית: כתפיים
עזרים: רצועות התנגדות
הוראות לביצוע
- שוכבים על הגב על מזרן כך שהרגליים פונים לנקודת העיגון. כורכים גומיה בנקודת עיגון בגובה מספר סנטימטרים מהרצפה. כפות רגליים על הרצפה עם רווח גדול בינן, כיפוף של כ-90 מעלות בברכיים. גב, שכמות וראש נחים על המזרן, מבט כלפי מעלה. חזה מתוח מעלה עם קימור קל בגב, ידיים מלפנים במרכז הגוף מיושרות לכיוון נקודת העיגון, כפו ידיים אוחזות בידית של הגומיה, פונות מטה וממוקמות באיזור המפשעה.
- מבצעים תנועה ממפרק הכתף של הרחקת הידיים אל מעל לראש. בעצם נוצרת מעין תנועה בצורת קשת מלפנים הגוף - כפות הידיים מתחילות במפשעה ומסיימות תנועה מעל הראש. לאורך כל התנועה כפות ידיים צמודות, מרפקים כמעט נעולים.
- חזרה איטית ומבוקרת לנקודת ההתחלה.
טיפים
- בנקודת ההתחלה כפות הידיים מיושרות לכיוון נקודת העיגון. בהתנגדות גבוהה ייתכן שהשכמות יתנתקו מהקרקע. הקפידו שהשכמות והראש יהיו על הקרקע לאורך כל התרגיל ואם לא מצליחים, זה סימן להקטין התנגדות.
- רק מפרק הכתף עובד בתרגיל - כל שאר הגוף סטטי, כלומר: גב, שכמות וראש תמיד על הקרקע; רגליים לא זזות; מרפקים לא מתקפלים.
- ההתנגדות נקבעת לפי סוג הגומיות והמרחק מנקודת העיגון. כוונו את ההתנגדות שמתאימה לכם.