אני מוסיף תרגילים בכל יום. תודה על הסבלנות!

משיכה לפנים
Face Pull

שמות נוספים: פייס פול

תרגיל שמתמקד בדלטואידים האחוריים שבד"כ לא מקבלים מספיק תשומת לב באימוני כתפיים ועל כן כדאי לצרף אותו לאימון הכתפיים שלכם. מלבד חיזוק כללי של שרירי הכתף התרגיל גם מסייע לחזק את שרירי הגב העליונים והטרפז. חיזוק של שרירים אלה בכלל והתרגיל הזה בפרט מסייעים לשיפור היציבה, במיוחד למצבים של יציבה מגובננת (כיפוף\קימור קדימה).

קבוצת שריר עיקרית: כתפיים וגם: גב

עזרים: רצועות התנגדות

הוראות לביצוע

  1. מעגנים רצועת התנגדות לנקודה בגובה הפנים או יותר גבוה. אוחזים ברצועה בשתי נקודות כשכפות הידיים פונות מטה ורוחב כתפיים בינן. צועדים אחורה עד שמתחילים לחוש התנגדות כשהידיים פשוטות קדימה לכיוון נקודת העיגון וישרות. נשענים מעט אחורה, עד 20 מעלות, כופפים ברכיים, גב ישר.
  2. מושכים את הרצועה לכיוון המצח ומקפידים על כתפיים פתוחות אחורה (לא לקמר כתפיים לכיוון העיגון). בזמן המשיכה המרפקים נפתחים לצדדים - תנועה שמפעילה את הדלטואידים האחוריים. אפשר להישאר 2-3 שניות בסיום התנועה כדי להגדיל את הקושי.
  3. תוך שמירה על יציבה ועל הדגשים מהשלב הקודם, מבצעים את התנועה ההופכית: משחררים לאט (!) את הרצועה ומיישרים ידיים לפנים לכיוון נקודת העיגון.

טיפים