הרמת כתפיים כנגד גומיה
Band Shoulders Shrugs
תרגיל כתפיים מומלץ לחיזוק שרירי הטרפז והצוואר שעוזר לבעיות כפיפה ואף לכאבי צוואר הנובעים מישיבה ממושכת מול מחשב. זה אולי נראה כמו תרגיל קל כי כמעט ולא זזים בו, אבל אם תתמידו, תבצעו אותו נכון ותבחרו בהתנגדות שמתאימה לכם, הכתף שלכם תודה לכם ברגע שתכניסו אותו לשגרת אימוני הכתפיים ותתגמל אתכם בטרפז מרשים ורחב.
קבוצת שריר עיקרית: כתפיים
עזרים: רצועות התנגדות
הוראות לביצוע
ניתן לבצע את התרגיל במקביל על שתי הכתפיים, או כתף-כתף לסירוגין במסגרת סופר סט. ההסבר מתייחס לביצוע בצד אחד.
- דורכים ברגל אחת על הגומיה באורך שמתאים לנו מבחינת התנגדות. כדאי להתחיל כשהגומיה תגיע למחצית המרחק בין הרצפה לברך.
- זוקפים את הגב ומתיישרים (נוצרת התנגדות) גב ישר, חזה נפוח, מבט קדימה. ידיים צמודות ישרות בצידי הגוף.
- מתחילים תנועה של משיכת הכתף כלפי מעלה, אפשר להישאר בשיא גובה 2-3 שניות כדי להגדיל את המאמץ.
- משחררים לאט, מורידים את היד עד שהיא מקבילה ליד השניה והגוף במנח סימטרי.
טיפים
- כדי לבצע את התרגיל כראוי, דמיינו קו ישר דמיוני מאונך לרצפה, שמתחיל ברצפה ומסתיים בשמיים ובדרך עובר לאורך היד שלכם במרכזה. התנועה היא על הציר של הקו הדמיוני הזה בלבד - כלומר, הכתף צריכה לעלות ישר למעלה ולא בזווית אל כיוון הצוואר.
- התנועה היא ניעות עדינות של מספר סנטימטרים והוא גם נראה קל לביצוע אבל אל תתנו לזה להטעות אתכם - מדובר בתרגיל מעולה לכתפיים שמביא תוצאות מעולות ככל שמגדילים את ההתנגדות.
- גוף לא צריך לזוז. לא לבלבל עם תרגיל מותניים שבו הגוף נוטה לצד המנוגד לגומיה. בתרגיל זה אך ורק הכתף זזה!
- כוונו התנגדות באמצעות שינוי אורך הגומייה.