תרגילים לכתפיים בבית
-
הרחקת כתפיים לפנים בשכיבה כנגד גומיה Lying Front Shoulder Raise With Tube Bandsתרגיל אידיאלי לעבודה על שרירי הכתפיים הקדמיים (דלטואידים קדמיים) מבלי לאמץ ולפגוע בעמוד השדרה. הרצפה תומכת ומקבעת את הגוף וכך התנועה מבודדת וממוקדת על שרירי הכתף הקדמית בלבד.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
חתירה בעמידה כנגד גומיה Standing High Row (Mid) With Tube Bandsתרגיל חתירה כנגד גומיה בגובה הכתפיים עובד על הכפתיים האחוריות (Posterior Deltoids) בצורה טבעית ודומה לפעולות שאנחנו עושים ביום יום כמו פתיחה של דלת או משיכה של רהיט ולכן מעבר לכך שהוא מפתח ועושה לנו שרירי כתפיים יפים ומרשימים, החיזוק של השרירים האחוריים שימושי לנו לפעולות יומיומיות ולכן מומלץ מאוד.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
סיבוב כתפיים אנכי פנימה (למטה) כנגד גומיה Internal Rotation (Down) With Tube Bandsוריאנט נהדר של תרגילים למסובבי כתפיים (Rotator Cuffs), הסיבוב של הכתפיים כלפי מטה כנגד התנגדות של גומיה תורמים לחיזוק כללי של הכתפיים וספציפית לחיזוק של המסובבי כתפיים שלרוב נשכחים בתכניות אימונים. וגם כשעובדים על מסובבי כתפיים, בד"כ נוטים לעבוד על סיבוב אופקי ולא אנכי כמו בתרגיל זה. תוסיפו לזה את ההתנגדות הלינארית הקבועה של גומיה (בניגוד לתנופה של משקולות שפוגעת במפרקים) וקיבלתם תרגיל מושלם לכתפיים בריאות וחזקות.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
סיבוב כתפיים פנימה כנגד גומיה Internal Side Rotation With Tube Bandsמי שסובל מכאבים בכתפיים ועושה פיזיותרפיה בוודאי קיבל הנחיות לבצע תרגיל סיבוב כתפיים כמו זה, או דומה לו. הקפדה על ביצוע התרגיל הזה שהוא עדין ולא קשה לביצוע, מחזקת את שרירי מסובבי הכתף (Rotator Cuffs) שהם לרוב המקור לכאבים ולבעיות בכתפיים. ומעבר לכך, עבודה על מסובבי הכתף נותנת לכם חיזוק לשריר שאין הרבה תרגילים שעובדים עליו, ומשלימה את העבודה על כלל שרירי הכתף לתוצאה בריאה ויפה יותר.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
הרחקת כתפיים לצדדים בשכיבה כנגד גומיה Lying Lateral Shoulder Raise With Tube Bandsתרגיל לצידי הכתפיים (דלטואידים לטרליים) מתאים במיוחד למי שסובל מבעיות גב ולא יכול לבצע את אותו התרגיל בעמידה. הרצפה מייצבת את הגוף ואין עליו כמעט מאמץ וכך מבודדים את העבודה על שרירי הכתפיים.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד גומיה Standing Lateral Shoulder Raise With Tube Bandsתרגיל מעולה שמבודד את הדלטואידים הצידיים (צידי הכתפיים). העבודה עם התנגדות קבועה של משקולות, בניגוד למשקולות, מאפשרת עבודה מאומצת על השריר מבלי לשחוק את המפרקים כמו שקורה עם משקולות, בגלל המומנט והתנופה של התנועה.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
לחיצת כתפיים בעמידה כנגד גומיה Standing Shoulder Press With Tube Bandsחלופה מעולה לדחיקת כתפיים עם משקולות או עם מוט בזכות התנגדות קבועה של גומיה, בניגוד למומנט שנוצר בדחיקת משקולות הפוגע בעמוד השדרה ובמפרקים המעורבים בתרגיל (כתפיים, מרפק, כף היד). מאותה סיבה גם אפשר לבצע את החזרות מהר, מה שאי אפשר עם משקולות - וכך לגרות סיבי שריר מהירים 2A (נקראים גם "סיבים לבנים") ולייצר גדילה יפה בנפח השריר. לחיצת כתפיים בעמידה נחשבת לאחד מתרגילי ה-Big Lift אחרי סקוואטים, דדליפט ודחיקת חזה) ולמרות שעובדת על הדלטואידים והיד הקדמית, היא גם תורמת מאוד לחיזוק כללי של פלג גוף עליון ושל השרירים המייצבים.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
פרפר הפוך כנגד גומיה: הרחקת כתפיים לצדדים Reverse Fly With Tube Bandsהתנגדות לינארית וקבועה לאורך כל ביצוע תרגיל המבודד את הכפתיים האחוריות (דלטואידים אחוריים).
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
הרחקת כתפיים לפנים כנגד גומיה Standing Front Shoulder Raise With Tube Bandsעבודה על הכתפיים הקדמיות (דלטואידים אנטריורים) מבלי להזדקק לציוד כבד כמו מוטות ומשקולות שגם יותר בריא למפרקים בזכות התנגדות לינארית קבועה לאורך הביצוע - ללא התנופה הנוצרת בהנפה של משקולות.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות
-
הרמת כתפיים כנגד גומיה Band Shoulders Shrugsתרגיל כתפיים מומלץ לחיזוק שרירי הטרפז והצוואר שעוזר לבעיות כפיפה ואף לכאבי צוואר הנובעים מישיבה ממושכת מול מחשב. זה אולי נראה כמו תרגיל קל כי כמעט ולא זזים בו, אבל אם תתמידו, תבצעו אותו נכון ותבחרו בהתנגדות שמתאימה לכם, הכתף שלכם תודה לכם ברגע שתכניסו אותו לשגרת אימוני הכתפיים ותתגמל אתכם בטרפז מרשים ורחב.
- קבוצות שריר:
- כתפיים
- עזרים:
- רצועות התנגדות