כפיפת מרפק בעמידה באחיזת פטיש כנגד גומיה

Standing Resistance Band Hammer Curl

הוראות לביצוע

1. עומדים עם שתי כפות הרגליים על גומיה - רוחב כפתיים בין הרגליים. אוחזים את הגומיה בחלקה העליון בשתי נקודות באחיזת פטישים (אגודלים מעלה, כפות ידיים פונות זו לזו) - רוחב כתפיים בין כפות הידיים. מרפקים צמודים למותניים, גב ישר וזקוף.
2. מכופפים את המרפקים עד שנוצרת זוית של 90 מעלות בין האמה והזרוע כאשר המרפקים צמודים למותניים - אמה מקבילה לקרקע. בנקודה זו כבר יש התנגדות ומתחילים תנועה.
3. כופפים את הידיים כלפי מעלה: מרפקים נשארים צמודים לגוף, רק האמה מבצעת תנועה עד להגעת כפות הידיים לאיזור החזה (כ-30 מעלות ביחס לגוף).
4. פושטים את הידיים בחזרה לנקודת ההתחלה עד שאמה מקבילה לקרקע ומאונכת לזרוע. אין צורך ליישר ידיים כלפי מטה.