

כפיפת מרפק בעמידה באחיזת פטיש כנגד גומיה
Standing Resistance Band Hammer Curl
קבוצת שריר עיקרית: יד קדמית
עזרים: רצועות התנגדות
הוראות לביצוע
- עומדים עם שתי כפות הרגליים על גומיה - רוחב כפתיים בין הרגליים. אוחזים את הגומיה בחלקה העליון בשתי נקודות באחיזת פטישים (אגודלים מעלה, כפות ידיים פונות זו לזו) - רוחב כתפיים בין כפות הידיים. מרפקים צמודים למותניים, גב ישר וזקוף.
- מכופפים את המרפקים עד שנוצרת זוית של 90 מעלות בין האמה והזרוע כאשר המרפקים צמודים למותניים - אמה מקבילה לקרקע. בנקודה זו כבר יש התנגדות ומתחילים תנועה.
- כופפים את הידיים כלפי מעלה: מרפקים נשארים צמודים לגוף, רק האמה מבצעת תנועה עד להגעת כפות הידיים לאיזור החזה (כ-30 מעלות ביחס לגוף).
- פושטים את הידיים בחזרה לנקודת ההתחלה עד שאמה מקבילה לקרקע ומאונכת לזרוע. אין צורך ליישר ידיים כלפי מטה.
טיפים
- בתחילת התרגיל כשהידיים מיושרות למטה, על הגומיה להגיע לכפות הידיים כשהיא ב-0 התנגדות. יש לכוון את אורך הגומייה באמצעות ליפופה על כפות הרגליים או להשאיר גומיה עודפת בין כפות הרגליים.
- לא להתבלבל: התנועה מתבצעת החל בזוית של 90 מעלות בין האמה לזרוע ועד לזוית של כ-30 מעלות. הידיים לא מתיישרות מטה בעת הביצוע.
- את ההתנגדות ניתן לכוון באמצעות האלסטיות של הגומיה - בחרו בגומיה שמתאימה לרמתכם.