אני מוסיף תרגילים בכל יום. תודה על הסבלנות!

חתירה כנגד גומיה
Resistance Band Row

תרגיל לחיזוק שרירי הגב העליונים הממוקמים בין השכמות החיוני ליצירת איזון ביחס לשרירים אחרים שעובדים עליהם מהצד השני של הגוף כמו דחיקת משקל בשכיבה או שכיבות סמיכה. תרגילי משיכה דורשים התנגדות הפוכה - כלומר כח שיתנגד למשיכה שלנו וזאת בניגוד לתרגילי דחיקה בהם אנחנו דוחפים משקל הרחק מאיתנו ונעזרים בכח הכבידה. במכון כושר ודאי היינו משתמשים בפולי, אולם באימונים בבית אין כמו גומיות לייצר אפקט התנגדות למשיכה.

קבוצת שריר עיקרית: גב

עזרים: רצועות התנגדות

הוראות לביצוע

  1. מתיישבים על הרצפה עם רגליים לפנים. מעגנים גומיית התנגדות אל נקודה בגובה קצות אצבעות הרגליים או גובה המפרקים כשהזרוע מאונכת לאמה בצידי הגוף. ניתן לעגן למוט ואם אין אפשר ללפף את הגומייה סביב כפות הרגליים.
  2. גב ישר ושעון מעט אחורה, בטן מכווצת, חזה מנופח, מרפקים בצידי הגוף צמודים למותניים, ידיים ישרות לכיוון נקודת העיגון, כפות ידיים אוחזות בגומיה בשתי נקודות ברוחב הכתפיים כאשר אגודלים פונים מעלה.
  3. מבצעים תנועה איטית של משיכה (חתירה) של הגומייה אל קו הבטן עד שמפרקי כף היד נוגעים במותניים. מרפקים זזים אחורה אל מעבר לקו הגב.
  4. שחרור איטי וחזרה למצב ההתחלה: ידיים ישרות מלפנים.

טיפים