חתירה ביד אחת כנגד גומיה
Band Single Arm Bent-over Row
שמות נוספים: מסור כנגד גומיה
תרגיל שעובד על גב עליון וגב תחתוןף כתפיים, יד קדמית וירכיים ומשפר את היציבה ומהווה תוספת מעולה לכל אימון גב. עבודה על כל צד בנפרד מאפשרת לבודד את הרחב גבי בכל צד של הגב וגם לעבוד על התנגדות גדולה יותר מאשר בחתירה בשתי ידיים. ביצוע נכון של התרגיל כולל עבודה במקסימום טווח תנועה, אז לפני שמעלים את ההתנגדות, יש למצות את הטווח.
קבוצת שריר עיקרית: גב וגם: כתפיים, יד אחורית
עזרים: רצועות התנגדות
הוראות לביצוע
- כורכים גומיית לולאה סביב כל אחת מהרגליים וכורעים כריעה רחבה לפנים כאשר בהונות הרגל הקדמית מצביעות קדימה ובהונות הרגל האחורית בזווית של 45 מעלות. רגל קדמית כפופה והיד הקרובה אליה נשענת עליה. רגל אחורית ישרה ומתוחה לאחור. גב ישר לאורך כל התרגיל.
- אוחזים ביד השניה (המנוגדת לרגל הקדמית) במרכז הגומיה ומבצעים משיכה לאחור כך שהמרפק עולה למעלה אל מעבר לקו הגב. התנועה של המרפק מאונכת לקו הרצפה - אין לפתוח מרפקים החוצה! מושכים עד שכף היד מגיעה לקו המותניים.
- משחררים לאט ובחזרה לנקודת ההתחלה.
- חוזרים על סעיפים 2,3 כמספר החזרות בסט.
טיפים
- תרגיל זה מתבצע לסירוגין בכל רגל. ההסבר מפרט על רגל אחת ומומלץ לבצע במסגרת סופר-סט גם את הרגל השנייה.
- הישענות על הברך של הרגל הקדמית מאפשרת לנו לייצב את עמוד השדרה ופלג הגוף העליון וכך להתרכז בביצוע נכון של התרגיל.
- הקו הדמיוני בין שתי הכתפיים צריך להיות מקביל לקרקע לאורך כל התרגיל. לא להתפתות לעשות "ביסלי" בגב ולהרים את הכתף של היד המושכת מעל לגובה הכתף של היד הנשענת.
- מידת ההתנגדות נקבעת על פי סוג הגומיה וכן לפי כמה הידקנו אותה. כדי להקטין את ההתנגדות אפשר לאחוז בצד אחד של הגומיה (ולא אחיזה כפולה כמו בתמונות).