אני מוסיף תרגילים בכל יום. תודה על הסבלנות!

פולאובר בעמידה כנגד גומיה עליונה
Band Back Upper Pullover

שמות נוספים: פולדאון, lats pull down

תרגיל לחיזוק השריר הרחב-גבי (Lats) העליון שהוא השריר שבו אנו משתמשים בכל פעם שאנחנו מושכים משהו - אם זה פתיחה של דלת מקרר או הזזה של רהיט בבית. השימוש בגומיות התנגדות בתרגיל זה מאפשרות לנו לכוון את מידת ההתנגדות במדויק לרמה שלנו וכן לבצע את התרגיל במלוא התנועה מה שלא תמיד מתאפשר עם משקולות.

קבוצת שריר עיקרית: גב וגם: חזה

עזרים: רצועות התנגדות

הוראות לביצוע


 

  1. מעגנים את הגומיה לנקודה גבוהה ואוחזים בקצה המנוגד לעיגון בשתי נקודות במרחק עד רוחב כתפיים - כפות ידיים פונות מטה. צועדים אחורה כשהידיים ישרות ופונות אל נקודת העיגון עד תחילת התנגדות. כופפים ברכיים, צוואר ישר וממשיך את הגב, מבט כלפי מטה כאשר הראש בין הידיים. אפשר ליצור זווית בין הרגליים ובין הגב, אבל יש לשמור תמיד על גב ישר.
  2. מבצעים תנועה של פשיטת כתף (משיכה של הגומיה מטה) אל כיוון הירכיים תוך כדי שמירה על ידיים ישרות וגוף יציב. הידיים מבצעות תנועה על ציר מפרק הכתף ומלבד תנועת הידיים - שאר הגוף לא זז. במפגש הידיים עם הגוף באיזור הברכיים, אפשר לעצור ל2-3 שניות להעלות את הקושי.
  3. משחררים לאט וחוזרים לכמה מעלות ממנח ההתחלה.
  4. חוזרים על צעדים 2,3 כמספר החזרות בסט.

טיפים