מבחר תרגילים לכל קבוצות השרירים הכוללים הסבר מפורט, טיפים ותמונות של כל השלבים בכל תרגיל.
התרגילים שעושים הכי הרבה אפקט על החזה הם תרגילים שמתבצעים כאשר שריר החזה מכווץ. בתרגיל הזה אנחנו עובדים כשהחזה מכווץ ושולטים בהתנגדות באמצעות הזווית של הגוף ביחס לקרקע כך שבזוויות גדולות אנחנו מגיעים להתנגדות גבוהה בזמן כיווץ - פגז לחזה!
גם את התרגיל הכי בסיסי ומוכר ליד קדמית שבד"כ היינו עושים בישיבה עם משקולת, אפשר בקלות ובכיף לעשות עם רצועות TRX. זהו תרגיל שמתבצע לסירוגין על כל יד - פעם ימין ופעם שמאל, ומומלץ לבצע בכל סט חזרות גם על ימין וגם על שמאל.
תרגיל אידיאלי לעבודה על שרירי הכתפיים הקדמיים (דלטואידים קדמיים) מבלי לאמץ ולפגוע בעמוד השדרה. הרצפה תומכת ומקבעת את הגוף וכך התנועה מבודדת וממוקדת על שרירי הכתף הקדמית בלבד.
תרגיל חתירה כנגד גומיה בגובה הכתפיים עובד על הכפתיים האחוריות (Posterior Deltoids) בצורה טבעית ודומה לפעולות שאנחנו עושים ביום יום כמו פתיחה של דלת או משיכה של רהיט ולכן מעבר לכך שהוא מפתח ועושה לנו שרירי כתפיים יפים ומרשימים, החיזוק של השרירים האחוריים שימושי לנו לפעולות יומיומיות ולכן מומלץ מאוד.
וריאנט נהדר של תרגילים למסובבי כתפיים (Rotator Cuffs), הסיבוב של הכתפיים כלפי מטה כנגד התנגדות של גומיה תורמים לחיזוק כללי של הכתפיים וספציפית לחיזוק של המסובבי כתפיים שלרוב נשכחים בתכניות אימונים. וגם כשעובדים על מסובבי כתפיים, בד"כ נוטים לעבוד על סיבוב אופקי ולא אנכי כמו בתרגיל זה. תוסיפו לזה את ההתנגדות הלינארית הקבועה של גומיה (בניגוד לתנופה של משקולות שפוגעת במפרקים) וקיבלתם תרגיל מושלם לכתפיים בריאות וחזקות.
מי שסובל מכאבים בכתפיים ועושה פיזיותרפיה בוודאי קיבל הנחיות לבצע תרגיל סיבוב כתפיים כמו זה, או דומה לו. הקפדה על ביצוע התרגיל הזה שהוא עדין ולא קשה לביצוע, מחזקת את שרירי מסובבי הכתף (Rotator Cuffs) שהם לרוב המקור לכאבים ולבעיות בכתפיים. ומעבר לכך, עבודה על מסובבי הכתף נותנת לכם חיזוק לשריר שאין הרבה תרגילים שעובדים עליו, ומשלימה את העבודה על כלל שרירי הכתף לתוצאה בריאה ויפה יותר.
תרגיל לצידי הכתפיים (דלטואידים לטרליים) מתאים במיוחד למי שסובל מבעיות גב ולא יכול לבצע את אותו התרגיל בעמידה. הרצפה מייצבת את הגוף ואין עליו כמעט מאמץ וכך מבודדים את העבודה על שרירי הכתפיים.
תרגיל מעולה שמבודד את הדלטואידים הצידיים (צידי הכתפיים). העבודה עם התנגדות קבועה של משקולות, בניגוד למשקולות, מאפשרת עבודה מאומצת על השריר מבלי לשחוק את המפרקים כמו שקורה עם משקולות, בגלל המומנט והתנופה של התנועה.
חלופה מעולה לדחיקת כתפיים עם משקולות או עם מוט בזכות התנגדות קבועה של גומיה, בניגוד למומנט שנוצר בדחיקת משקולות הפוגע בעמוד השדרה ובמפרקים המעורבים בתרגיל (כתפיים, מרפק, כף היד). מאותה סיבה גם אפשר לבצע את החזרות מהר, מה שאי אפשר עם משקולות - וכך לגרות סיבי שריר מהירים 2A (נקראים גם "סיבים לבנים") ולייצר גדילה יפה בנפח השריר. לחיצת כתפיים בעמידה נחשבת לאחד מתרגילי ה-Big Lift אחרי סקוואטים, דדליפט ודחיקת חזה) ולמרות שעובדת על הדלטואידים והיד הקדמית, היא גם תורמת מאוד לחיזוק כללי של פלג גוף עליון ושל השרירים המייצבים.
התנגדות לינארית וקבועה לאורך כל ביצוע תרגיל המבודד את הכפתיים האחוריות (דלטואידים אחוריים).
עבודה על הכתפיים הקדמיות (דלטואידים אנטריורים) מבלי להזדקק לציוד כבד כמו מוטות ומשקולות שגם יותר בריא למפרקים בזכות התנגדות לינארית קבועה לאורך הביצוע - ללא התנופה הנוצרת בהנפה של משקולות.
תרגיל כתפיים מומלץ לחיזוק שרירי הטרפז והצוואר שעוזר לבעיות כפיפה ואף לכאבי צוואר הנובעים מישיבה ממושכת מול מחשב. זה אולי נראה כמו תרגיל קל כי כמעט ולא זזים בו, אבל אם תתמידו, תבצעו אותו נכון ותבחרו בהתנגדות שמתאימה לכם, הכתף שלכם תודה לכם ברגע שתכניסו אותו לשגרת אימוני הכתפיים ותתגמל אתכם בטרפז מרשים ורחב.
יש הרבה תרגילים שעובדים על יד אחורית אבל עבודה עם גומיה מאפשרת לבודד את השריר ולהתמקד בו. עוד יתרון של גומיה הוא לעבודה עם מפרק מרפק כואב או פצוע - אפשר להתחיל עבודה עם התנגדות נמוכה ולהגביר עם הזמן באמצעות שימוש בגומיות פחות אלסטיות וכן שינוי עדין ומדוייק של ההתנגדות באמצעות שינוי המרחק מנקודת העיגון.
תרגיל לחיזוק השריר הרחב-גבי (Lats) העליון שהוא השריר שבו אנו משתמשים בכל פעם שאנחנו מושכים משהו - אם זה פתיחה של דלת מקרר או הזזה של רהיט בבית. השימוש בגומיות התנגדות בתרגיל זה מאפשרות לנו לכוון את מידת ההתנגדות במדויק לרמה שלנו וכן לבצע את התרגיל במלוא התנועה מה שלא תמיד מתאפשר עם משקולות.
תרגיל שעובד על גב עליון וגב תחתוןף כתפיים, יד קדמית וירכיים ומשפר את היציבה ומהווה תוספת מעולה לכל אימון גב. עבודה על כל צד בנפרד מאפשרת לבודד את הרחב גבי בכל צד של הגב וגם לעבוד על התנגדות גדולה יותר מאשר בחתירה בשתי ידיים. ביצוע נכון של התרגיל כולל עבודה במקסימום טווח תנועה, אז לפני שמעלים את ההתנגדות, יש למצות את הטווח.
תרגיל לחיזוק שרירי הגב העליונים הממוקמים בין השכמות החיוני ליצירת איזון ביחס לשרירים אחרים שעובדים עליהם מהצד השני של הגוף כמו דחיקת משקל בשכיבה או שכיבות סמיכה. תרגילי משיכה דורשים התנגדות הפוכה - כלומר כח שיתנגד למשיכה שלנו וזאת בניגוד לתרגילי דחיקה בהם אנחנו דוחפים משקל הרחק מאיתנו ונעזרים בכח הכבידה. במכון כושר ודאי היינו משתמשים בפולי, אולם באימונים בבית אין כמו גומיות לייצר אפקט התנגדות למשיכה.